احتمالا شما هم به سلامت روده‌هایتان فکر کرده‌اید و دوست دارید از این بخش مهم از سلامتیتان هم مراقبت کنید؛ اما واقعا سلامت روده‌ها به چه معناست؟
سلامت روده‌ها یعنی برقرار بودن تعادل درست میان باکتری‌های مفید و دیگر میکروب‌ها در سیستم گوارش. محققان در حال انجام مطالعات گسترده‌ای برای کشف مکانیسم‌های راه‌های اثرگذاری این میکروارگانیسم‌ها بر سلامت عمومی انسان هستند.
روده‌های سالم معادل داشتن یک سیستم ایمنی قوی‌تر، حس و حال بهتر، گوارش خوب و موثر و قلب و مغز سالم‌تر است.
غذاهای غنی از فیبر و پروبیوتیک بیشتری بخورید
فیبر یک ماده مغذی گیاهی است که با افزایش رشد و تعداد باکتری‌های مفید در روده‌ها، ریسک بیماری‌های متابولیکی را کاهش می‌دهد. اسفناج، چغندر، هویج، سیب زمینی شیرین و همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل همگی سرشار از فیبر هستند.
غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر، کیمچی، ساورکرات و کامبوجا نیز برای روده‌ها بسیار مفیدند زیرا پروبیوتیک دارند. خصوصا ماست می‌تواند عوارض گوارشی مانند اسهال، بیماری التهابی روده و یبوست را تسکین دهد. مطالعه‌ای دریافته افرادی که به طور مرتب ماست می‌خورند لاکتوباسیل بیشتری در روده‌های خود دارند که یک باکتری بسیار مفید برای گوارش است و ضمنا میزان انتروباکتریوم روده‌هایشان که نوعی باکتری مرتبط با التهاب می‌باشد در گوارششان کمتر است.
می‌توانید از مکمل استفاده کنید
مکمل‌های پروبیوتیک به دلیل فهم و درک بیشتر از اهمیت سلامت روده‌ها بسیار متداول شده‌اند. هرچند مکمل‌های پروبیوتیک راه‌حل قطعی و کامل برای سلامت روده‌ها نمی‌باشند؛ اما شواهد علمی نشان داده‌اند می‌توان میکروبیوم روده را تقویت کرده و در شرایط و بیماری‌های خاصی، سلامت روده‌ها را حفظ کنند. همچنین اگر پزشک برایتان آنتی‌بیوتیک تجویز کند احتمالا توصیه می‌کند یک مکمل پروبیوتیک نیز مصرف کنید. طبق یافته‌ها مکمل پروبیوتیک در این شرایط می‌تواند جلوی اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک را بگیرد.
اگر می‌خواهید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید، با پزشک مشورت کنید. هرچند مصرف این مکمل‌ها ضرری ندارد، خصوصا در افراد سالم. ریسک عوارض جانبی مکمل‌های پروبیوتیک در افرادی که سیستم ایمنی ضعیف دارند بیشتر است.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش و تحرک، دارویی برای بیشتر قسمت‌های بدن است، از جمله میکروبیوم روده. مطالعات انسانی و حیوانی هر دو نشان داده‌اند ورزش سبب افزایش گوناگونی باکتری‌های مفید در روده‌ها می‌شود.
مروری که در سال ۲۰۱۹ بر مطالعات انجام شد نشان داد ورزش (بدون دخالت تغذیه) این پتانسیل را دارد که ترکیب و عملکرد باکتری‌های روده را تغییر دهد و بهتر کند. پژوهشگران دریافته‌اند تمرینات طولانی‌مدت‌تر و تمرینات هوازی با شدت بالاتر باعث می‌شوند باکتری‌های روده گوناگونی و عملکرد بهتری داشته باشند و سلامت عمومی بدن را تقویت کنند. همچنین معلوم شد افراد لاغرتر نسبت به افراد چاق یا دارای اضافه وزن، بیشتر می‌توانند از فواید ورزش برای سلامت روده‌ها بهره‌مند شوند.
الکل ممنوع
نوشیدن الکل اثر منفی بر میکروبیوم روده می‌گذارد. مصرف الکل با گاستریت مرتبط است و روده‌ها را ملتهب می‌کند. این التهاب می‌تواند منجر به سوزش سردل، ناراحتی مزمن، زخم معده و عفونت‌های باکتریایی شود. نوشیدن الکل با التهابی که در روده‌ها ایجاد می‌کند، میکروبیوم روده را تحت تاثیر قرار داده و جلوی عملکرد مناسب آن را می‌گیرد.
روده‌ها علاوه بر هضم غذا و جذب مواد مغذی، ارتباط بسیار تنگاتنگی با مغز برقرار کرده وتنظیم‌کننده‌ی عملکردهای مهمی مانند فعالیت سیستم ایمنی، انقباضات سیستم گوارش و ترشح مایعات‌اند. روده‌ها عامل کلیدی در سیستم ایمنی بدن‌اند و بیش از ۷۰ درصد از سلول‌های ایمنی در روده‌ها هستند
استرستان را کم کنید
استرس فقط ذهنی نیست: حتما تجربه کرده‌اید وقتی هیجان‌زده یا مضطربید دلتان هم آشوب می‌شود؛ بین مغز و روده‌ها ارتباط نزدیکی وجود دارد و حتی به روده‌ها، مغز دوم می‌گویند. هرچند هنوز همه چیز را در مورد این ارتباط نمی‌دانیم اما این را می‌دانیم که سلامت ذهن و روان با سلامت روده‌ها به شدت مرتبط است.
تحقیقات نشان می‌دهد اضطراب و افسردگی از روده‌ها تاثیر می‌پذیرند و برعکس. اضطراب و استرس می‌تواند ریسک سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS را بالا برد و کسانی که این عارضه را دارند بیشتر ممکن است این ناهنجاری‌های روانی را تجربه کنند.
پیدا کردن راه‌هایی برای کنترل سلامت روان و کاهش استرس می‌تواند در تسکین ناراحتی‌های گوارشی واقعا مفید باشد و تعادل بدن را برگرداند.
نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ از فعالیت بدنی شروع کنید. حتی فعالیت ساده‌ای مثل چند دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند برای سلامت روده‌هایتان مفید باشد. یافته‌ها نشان داده‌اند ورزش می‌تواند کیفیت و کمیت میکروب‌های خوب روده را افزایش دهد.
چرا سلامت روده‌ها این اندازه مهم است؟
روده‌ها که به نام سیستم گوارش معروفند، غذایی را که می‌خورید هضم و جذب می‌کنند و از مواد مغذی آن برای سوخت‌رسانی به بدن و حفظ سلامت آن استفاده می‌کنند.
روده‌ها نقش بزرگی در سلامتی و تندرستی ما دارند. روده‌ها علاوه بر هضم غذا و جذب مواد مغذی، ارتباط بسیار تنگاتنگی با مغز برقرار کرده وتنظیم‌کننده‌ی عملکردهای مهمی مانند فعالیت سیستم ایمنی، انقباضات سیستم گوارش و ترشح مایعات‌اند. روده‌ها عامل کلیدی در سیستم ایمنی بدن‌اند و بیش از ۷۰ درصد از سلول‌های ایمنی در روده‌ها هستند.
میکروبیوم شامل تمام باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌هایی است که در بدنتان ساکن‌اند. این باکتری‌ها همه جا هستند، از جمله پوست، دهان، گلو، معده، کولون، رحم، فولیکول‌های تخمدان، پروستات، ریه‌ها، چشم‌ها و گوش‌ها. مطالعات نشان داده حدود ده هزار گونه‌ی متفاوت از میکروب در بدن انسان وجود دارد.
میکروبیولوژیست‌ها باکتری‌ها را به دو دسته تقسیم می‌کنند: میکروب‌های هوازی که به اکسیژن نیاز دارند و میکروب‌های غیرهوازی که به اکسیژن نیازی ندارند. باکتری‌هایی که روی پوست ما زندگی می‌کنند هوازی‌اند و میکروب‌هایی که در روده‌ها هستند و زنده می‌مانند معمولا غیرهوازی‌اند. میکروبیوم ما در تمام انواع بیماری‌ها اثر گذارند، از سرطان گرفته تا کووید – ۱۹ .
علائم عدم سلامت روده‌ها
یکی از بارزترین علامت‌ها که نشان می‌دهد سلامت روده‌هایتان دچار مشکل شده، تغییرات ناآشنا در مدفوع است. اگر متوجه تغییرات ناگهانی در طول مدفوع، رنگ یا بافت آن شدید لازم است بررسی پزشکی شوید. مدفوع نرمال باید قهوه‌ای باشد و هیچ‌وقت خون نداشته باشد.
به دلیل اینکه خیلی از افراد طی زمان‌های خاصی در زندگی خود مشکلاتی را در مدفوع و اجابت مزاج تجربه می‌کنند، پزشکان شاخص Meyers را ارائه داده‌اند (یا شاخص بریستول) تا به افراد کمک کنند مدفوع خود را بدون آوردن عکس‌های رنگ شرح دهند.
ضمنا باید بدانید «مدفوع نرمال» برای شخص شما چگونه است، چون این مفهوم برای هرکسی متفاوت است و هرکسی در طول زندگی خود مدفوع نرمال خود را دارد. مثلا اگر در تمام سال‌های زندگی خود مدفوعتان گِل‌مانند است و هیچ دردی هم ندارید پس این مدفوع نرمال شماست. علاوه بر وضعیت مدفوع و اجابت مزاج، علامت‌های دیگری هم وجود دارند که روده‌هایتان با نشان دادن آن‌ها سعی دارند بگویند دچار مشکلی شده‌اند:
. کاهش وزن بی‌دلیل
. کم‌خونی تشخیص داده شده توسط پزشک
. تغییر در عادات دفع
. دردهای شکمی بدون دلیل مشخص
. خون‌ریزی از رکتوم
چند توصیه دیگر
. شکلات تلخ و غذاهای پلی‌فنول‌دار بیشتر بخورید
این مواد غذایی سرشار از مولکول‌های فیبری به نام پلی‌فنول‌اند که میکروب‌های خوب روده از آن‌ها تغذیه می‌کنند. غذاهایی که سرشار از پلی‌فنول‌اند، مانند شکلات تلخ، خاصیت ضدالتهابی دارند، فشارخون را پایین می‌آورند، کلسترول را کاهش می‌دهند و استرس سلولی را کم می‌کنند.
. کمتر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده کنید
تحقیقات نشان داده شیرین‌کننده‌های مصنوعی اثر منفی بر میکروبیوم دارند. در آزمایشی به موش‌ها اسپارتام داده شد و نتیجه این بود که قند خون موش‌ها بالا رفته و بدنشان نمی‌توانست به درستی از انسولین استفاده کند. یک آزمایش دیگر هم همین افزایش قند خون را نشان داد. برای سلامت روده‌ها بهترین کار این است که کلا از شیرین‌کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید.
منبع:تبیان
نظر شما